介绍：边肖根据大家的需求，整理了一个关于《青少年体能训练方法》的内容。具体内容：当代青少年身体素质各方面相对较差。那么，如何提高青少年的体育锻炼呢？青少年通常有哪些体育锻炼的方法？让我们和边肖一起了解一下。

关于灵活性训练

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当代青少年各方面身体素质相对较差。那么，如何提高青少年的体育锻炼呢？青少年通常有哪些体育锻炼的方法？让我们和边肖一起了解一下。

关于灵活性训练

柔韧性是指关节的活动范围，柔韧性的提高有助于降低运动损伤的可能性。越年轻越容易提高柔韧性练习；年龄越大，练习越难。柔韧性训练方法包括：压腿、踢腿、摆腿、压脚踝、抬脚踝、抬臀部、送臀部、转臀部、弯腰、转肩膀、压手腕、点头、摆头，可根据不同的训练目的选择性使用。

灵活性训练

冲刺的开始，场上快速灵活的反应，都是敏感性训练。敏捷性的训练方法包括：各种比赛、各种起跑、短跑、变信号跑、急停、各种跑的专项练习和辅助练习、综合体能训练，这些都可以促进敏捷性的发展。

负重力量练习

生理学实验证明，要使力量快速增长，必须使肌肉承受一定的负荷。大负荷力量练习可以明显增强和发展绝对力量，而中等负荷力量练习可以明显提高神经系统对肌肉的调节能力和肌肉的协调性，所以一般来说说哪个负荷好是不可能的。体质差或训练水平低的应逐步选择中等负荷，训练水平高的可使用大负荷，而负重力量练习不宜每天进行，隔日练习的效果比每天练习更明显。儿童的负重练习要慎重考虑，不宜多练。练习的时候要考虑主要用自己的体重或者抵抗力来练习。比如俯卧撑、仰卧起坐、仰身或后仰、倒立靠墙等。还应结合放松、跑跳，一味追求力量素质，不注意放松可能会导致协调能力下降，造成损失，使其“全力量”不灵活。

力量练习、耐力练习和速度练习

力量练习和耐力练习相互制约。一般不应在同一培训班进行。因为生理机制上的矛盾，先练力量，再练耐力或者先练耐力，再练力量，会让后者练习无效。速度素质和力量素质有相似的生理基础，可以在同一个训练课上进行。但是速度训练要放在力量训练的前面。速度训练要求练习者高度兴奋。速度训练后，力量训练不会对力量训练产生负面影响。如果力量训练后进行速度训练，练习者可能不会因为疲劳大脑皮层处于抑制状态而兴奋，导致速度训练效果不佳。

身体素质的关系，对于初学者来说，不管怎么训练，先练什么再练什么，所有的素质往往都会相应提高。随着训练水平的提高，各种素质之间的相互制约逐渐变得尖锐。如果没有掌握好，就会导致“轻练无进步”。因此，要精心合理地安排每一节训练课，注意各种素质训练的合理搭配，做到科学设计，使各项素质协调发展，训练水平得到有效提高。

青少年体育锻炼的操作

1.放松和柔韧性协调训练：(每次2分钟左右)主要有定量的(400 -600米)扭腰慢跑和一次(30-50米)冲刺热身，以此来热身身体，有运动感，加速血液，呼吸急促，对肌肉和关节产生压力。

2.关节和韧带的牵引放松练习：(每次3分钟左右)主要有8-10个身体放松练习，每个练习8拍。主要目的是移动关节，打开关节韧带，防止训练比赛中准备不足造成的运动损伤。

3.连续跑(后)和爆发力(先)训练：(每次15分钟左右)主要包括30-50米起跑训练、短距离折返跑和反应训练，训练运动员在比赛中的反应能力和瞬间爆发力。连续跑能力的训练是运动员坚持比赛，保证技战术动作不变形不变形完成的关键。是一个球员竞技能力的根本体现和要求。训练结束主要是长跑连续跑训练结合短跑训练。主要有1000-1500米跑结合200米短跑训练(2-3组，中间休息2分钟)

4.无氧负荷对抗训练(每次10分钟左右)的目的是训练运动员在负荷或干扰下做技术动作的能力、攻防中的身体对抗、非常规条件下的非常规动作和自我保护能力。主要训练运动员在高速无氧条件下的负重能力、抗冲击能力和反应能力。

5.保护性训练(每次5分钟左右)主要是训练运动员在高速对抗条件下的协调能力和自我保护能力，具有空翻和越障能力，以及常规的自我保护动作。

青少年基础体育锻炼

各种身体素质发展的敏感时期：

9 ~ 14岁协调

敏感度10 ~ 15岁

耐力男生13 ~ 16；女生11 ~ 14岁

爆仔15 ~ 17岁；女生12 ~ 14岁

反应速度9 ~ 11岁

运动速度13 ~ 14岁

移动速度男孩8 ~ 13岁；女生9 ~ 12岁

实力素质13 ~ 15岁

不同年龄段的协调训练；

5 ~ 6岁儿童应掌握多种基本活动技能，提高大脑皮层的分化能力；

6 ~ 7岁时，应教会儿童大量协调能力的基本动作，全面发展各种协调能力，注重培养其动作本体感受能力，如空间感、时间感、肌肉力量控制等；

7 ~ 10岁应加强反应能力和高频运动能力的训练，并开始发展特殊的协调能力，培养他们的节奏感、平衡感、时空感、随意放松肌肉的能力，培养一些特殊的感觉(球感、距离感、器械感等)。)；

10 ~ 14岁的青年运动员，要在动作的准确性、思维的合理性、动作变化的速度等方面进行训练，使其具备一定的专项协调能力，随意放松肌肉的能力也要不断发展，使运动员的协调能力能发展到更高的水平。

同时要注意年轻运动员的个体差异。相同体能训练前后运动员之间存在一定差异，不同运动员的恢复也存在一定差异。一方面，每个人的生理都有差异；另一方面，在肌肉运动方式、适应程度、有氧和无氧代谢能力、神经系统对肌肉系统的控制等方面存在差异。和训练后的恢复速度不一样。因此，有必要根据运动员的个人情况进行纵向比较和分析。