介绍：边肖根据大家的需求，整理了一个关于《哑铃锻炼手臂肌肉方法》的内容。具体内容：哑铃是一种方便放在家里的健身器材，在家练习哑铃动作简单，学起来很快。今天，边肖带给你。

哑铃训练手臂肌肉的技巧

1.站直，双手各拿一个哑铃，掌心相对。

哑铃是一种方便放在家里的健身器材，在家练习哑铃动作简单，学起来很快。今天，边肖带给你。

哑铃训练手臂肌肉的技巧

1.站直，双手各拿一个哑铃，掌心相对。保持双臂轻微弯曲，将哑铃水平举至略高于肩膀。停止，然后慢慢降低，恢复。

2.罗马尼亚硬拉：站直，用手掌向下推一对哑铃，挂在身体前方。通过提臀，让重心回落到脚跟，膝盖稍微弯曲，哑铃滑下大腿，直到到达胫骨的中端。恢复到起始位置并重复。

3.哑铃鸟：躺在平凳上，双脚着地。将一对哑铃推过胸部，掌心相对。保持双臂微微弯曲，沿着弧线慢慢放下哑铃，直到上臂与地面相等。停止，然后沿同一弧线将哑铃恢复到起始位置，重复。

4.垂直跨步：手持一对哑铃，挂在身体一侧。面向平凳一侧站立，然后跨在方腿上，右脚放在平凳上。将右腿用力向下推，将身体靠向凳子，直到双脚平放在凳子表面。然后用左腿踩下，让身体回到起始位置。然后踩左腿，重复，交替双退。

5.两侧带哑铃划船：掌心向下握住一对哑铃。保持膝盖微微弯曲，背部挺直，腰部向下弯曲90度。哑铃向上拉到腹部，碰到腹肌时，手掌向上翻。慢慢还原，重复。

6.耸肩：拿着一对哑铃，站直，尽量把肩膀耸到耳朵上，然后放低，重复，不要让肩膀前后旋转。

练习哑铃有什么好处

1.长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常练习负重哑铃，可以增强肌肉，强化肌纤维，增加肌肉力量。

2、能锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰卧起坐的时候，双手握哑铃在脖子后面可以增加腹肌练习的负荷；手持哑铃做身体屈曲或转体运动，可以锻炼内外斜肌；直臂举哑铃，侧举哑铃等。可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3.锻炼下肢肌肉。比如举哑铃，单脚蹲，双脚跳。

举哑铃的正确方法

站立或坐着，背部挺直，双手握住哑铃，分开双臂，使上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是初始位置，和投降动作很像；用肩膀的力量把哑铃推到头顶，轨迹是弯曲的。注意两个哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直之前停止提升，换成缓慢可控的下降，回到初始位置时停止下降。一般做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

哑铃推中的杠铃推和机械推可以更全面的锻炼肩部肌肉；用哑铃做侧举、前举、弯侧举，可以独立锻炼肩部肌肉的前、中、后部分。不要过于频繁地举起哑铃锻炼肩膀，给它们一个较长的休息时间，但可以得到更好的效果。

锻炼手臂肌肉的妙招

训练1:引体向上

人们经常跳过引体向上，因为它太难了。抓住诀窍(反手握拍)往上走！每组8到10个。

训练2:双杠弯臂

双手抓住双杠支撑身体，通过肘关节逐渐放低身体，直到二头肌碰到前臂，然后伸直支撑恢复。每组做8到10次。

训练3:杠铃弯曲

坐在手臂弯曲训练凳上，选择弯曲杠铃，手略窄于肩。每组做10 ~ 12次，一定要充分拉直你的

把脚放在健身球上，拇指靠在无名指尖上，然后每10到12次做俯卧撑。

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