介绍：边肖根据大家的需求，整理了一个关于《如何快速练出腹肌的好方法》的内容。具体内容：腹肌是每个男人都想拥有的，培养出完美健康的身体。快速训练腹肌不是那么容易的。下面是边肖编著的《如何快速训练腹肌》。希望你喜欢。

一种快速训练腹肌的方法

.

腹肌是每个男人都想拥有的，一个完美健康的身体是靠运动打造的。快速训练腹肌不是那么容易的。下面是边肖编著的《如何快速训练腹肌》。希望你喜欢。

一种快速训练腹肌的方法

1.自行车类型

仰面躺在地上，模拟踩踏板交替训练腹肌。分为两组，每组24次(左右脚分别伸直12次)，每组之间允许休息30秒。

2.仰面躺着，翻着肚子

最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部。锻炼时双手放在脑后。

锻炼时，千万不要用手折断脖子来帮助身体弯曲。共3组，每组10-12次，每组之间允许休息30秒。

3.仰卧，抬起双腿

仰卧抬腿作用于小腹和下腰部。对于初学者或者腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿做这个动作来降低难度。

需要注意的是，腿放下的时候不要接触地面。共有3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4.日志风格

记录是对外侧腹肌的有效训练动作。因为有负重器械的参与，可以给身体肌肉额外的刺激，达到改善腹肌轮廓的效果。

首先，你需要一个承重装置(可选装置包括哑铃、药球等。)。最好选择一个标准方式可以重复12次的权重。

运动时要保证训练的快慢，每次哑铃都要举过头顶。

共3组，每组8-12次(8-12次后一边换到另一边，每边完成一个完整组一次)，每组之间允许休息30秒。

5.躯干旋转

目标肌群为外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。还需要借助负重器械(首选药球，其次是哑铃)。

对于初学者来说，可以把脚放在地上降低难度，停留在中上台阶后可以把脚离地增加难度。

旋转时保持背部挺直。共有3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃鸟

与普通哑铃鸟不同，在瑞士球上制作哑铃鸟需要身体提供更多的肌肉参与，尤其是腹肌。

为了保证身体的平衡和标准的运动程度，哑铃应该选择轻的而不是重的。

从业者以腰部为主，需要做3组，每组10-12次，每组之间有30秒的休息时间。

锻炼腹肌的简单方法

坐式弯曲体

主要针对上下腹肌肉的发育。伸直膝盖，身体前倾后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度弯曲。实际上，脚永远不能接触地面。

在空中登机

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。抬腿慢慢上自行车。呼气，提起上身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。用左肘关节触碰右膝2秒，然后慢慢回到起始位置。

健身球滚肚

平躺在健身球上，脚平放在地上，手放在头侧，双臂张开。下颏微收至胸前，呼气，收缩腹肌，上体抬高45度左右，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，可以多分开双脚。如果难度比较大，可以双脚并拢做。

男性腹肌的锻炼方法

锻炼内容科学合理的腹肌锻炼应该

准备活动需要10分钟左右。准备时间的长短主要以身体发热和接近运动心率为标志，有利于供氧。

有氧运动，尤其是大腹便便的人，要减少腹部脂肪，可以做步行、跑步或其他运动。

腹肌力量练习，采取尽可能多的方法。

其他部位的肌力练习可以与腹肌肌力练习交叉进行。与上肢、躯干、臀部、下肢相关的运动有利于腹肌力量的发展。

在完成5~10分钟的活动和锻炼腹肌时，要根据自己的年龄、性别和身体状况选择合适的练习方法。由易到难，由徒手到重。进阶静态练习或徒手练习，再选择负重练习或器械练习。

比如坐起来，可以做10次。男性腰臀比大于等于0.90，女性腰臀比大于等于0.85，说明腹部脂肪堆积较多。这些人首先需要减掉腹部脂肪。减脂，要长期做中低强度的有氧运动，坚持几秒钟，然后休息1分钟左右，连续做几次。

等张收缩肌肉收缩，肌肉长度缩短，张力不变。比如：徒手练习，双腿并拢或分开做屈体、屈体、转体、展体，尽可能的触脚或触地；

仰卧起坐，伸直臀部或双手抱头，伸膝或屈膝，起身时双手或手肘同侧或对侧触摸双脚或膝盖。双腿仰起，车轮蹬地，都是等张收缩法。

等速肌肉收缩使肌肉长度缩短，而收缩速度不变。比如仰卧起坐时，别人用双手按脚，给下肢一定的阻力，保持下肢的收缩速度不变。

腹肌锻炼注意事项

做腹肌锻炼时，一定要注意锻炼的重点，才能锻炼出最好的腹肌。

量控：很多人锻炼的时候没有量控。只是一味的运动，没有一个好的计划去帮助运动。这不科学。我们在运动的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样才能按照这个健身计划去运动，这样才能最高效的运动，尽可能的节省时间，尽快的锻炼腹肌。

在锻炼腹肌时，力量控制：应该在整套动作中保持腹肌不断紧张，在动作开始或结束时绝不要让其放松。每一组动作都做的很彻底，不要数次数，一直做到腹肌再也收缩不了为止。

有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必要补充。每周做四次，每次从45分钟开始。以你的身体状况为指导，决定是否将时间增加到60分钟。我经常问自己，这个数额是不是有点过了？如果你的目标是9周内把腹肌练得像刀一样，那就不要太过分。

看过快速训练腹肌方法的人也会看到：